고강도 운동법

현대인을 위한 장수 운동법

 

날씨가 추워지면 일상생활에서 일어나는 신체활동이 약 50%에서 70% 정도 감소한다고 한다. 몸이 움츠려들면서 신체활동이 줄어드는 것은 어찌 보면 당연한 생리적 현상이다. 하지만 추위가 지속되는 3개월 동안의 감소한 신체활동은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

실제로 겨울에 신체활동이 감소하는 동안 그것을 감안해 먹는 양을 줄인다든지 의도적으로 운동량을 늘리는 사람들은 많지 않다. 특히 오래 앉아서 생활하는 직장인의 경우 날씨가 좋을 때는 점심시간을 활용해 가벼운 산책이나 운동이 가능하지만 동장군이 극성을 부리는 겨울에는 외출시간이 짧아지고 따듯한 곳을 찾게 되기 때문에 앉아있는 시간이 늘어날 수 있다. 신진 대사량의 감소와 혈관의 수축으로 인한 면역력의 감소 등은 건강을 해칠 수 있는 요인들이다. 즉, 음식의 양과 인체의 활동량 간에 불균형이 쉽게 이루어지게 된다.

아무리 좋은 음식을 섭취한다 해도 신체활동의 감소로 인해 섭취량과 대사량의 불균형이 생길 수밖에 없다. 연말에 늦게까지 진행되는 잦은 회식을 통해 음식섭취량과 대사량 간의 불균형은 더 극심해지게 된다. 꼭 술을 많이 마시지 않더라도 우리 몸에 축적되는 과도한 당분들이 늦게까지 연장해서 먹는 음식 습관을 통해 혈당은 올라가게 되고 이 고혈당을 처리하기 위해 소화기관 및 심폐, 내분비계는 과부하가 걸릴 수밖에 없다.

이러한 패턴이 계속 반복되는 경우 대사증후군에 걸릴 확률이 높다는 것이 의학 전문가들의 의견이다. 실제로 의학적인 통계에 의하면 30대의 젊은이들 중에 기준치를 넘는 혈당 수치를 보여주고 있는 사람들이 많다. 전체 인구 중 이와 같은 대사증후군의 증상을 보이는 사람들이 1000만 명에 가깝다고 한다. 이렇기 때문에 겨울일수록 더 철저한 건강관리가 필요하다. 특별히 짬을 내서 운동을 하는 것이 중요한데 시간이 늘 부족한 현대인들의 경우 시간대비 효율성이 높은 고강도의 운동을 해야 할 필요가 있다.

 

[① 푸시업]

최근 발표되는 연구들에 의하면 비교적 짧은 시간을 할애해 수행하는 고강도 운동이 체온을 유지시켜주고 신진대사량 감소를 방지하는 등 긍정적인 효과를 낼 수도 있다. 실제로 2012년에 진행된 영국 버밍엄대학의 톰슨 박사팀은 하루 1분의 고강도 운동이 신진대사에 중요한 인슐린 저항성을 25% 감소시켰다고 보고했다. 전통적으로 권장되어왔던 ‘하루에 적어도 30분 이상의 운동’이란 고정관념에서 탈피해 3~4분의 짧은 시간이라도 운동을 해주는 것이 절대적으로 필요하다고 할 수 있다.

푸시업

이러한 배경에 근거해 오늘 칼럼에서는 바쁜 현대인들이 겨울 건강관리에 도움이 되는 4분 정도의 짧은 고강도 운동을 소개하고자 한다. 오늘 소개하는 운동의 특징은 집이나 직장에서 한두 평 정도의 공간이면 가능하고, 본인이 원하면 쉽게 강도를 늘릴 수 있다는 장점도 있다. 오늘의 운동은 4개로 구성되었으며 동작들이 비교적 쉬워서 따라 하기도 쉽다. 아래의 운동 시 유의사항을 잘 준수하며 따라해 보시길 바란다.

먼저 팔을 어깨 넓이로 벌리고 한쪽 다리는 앞으로 내어 자세를 취한다. 팔꿈치를 구부려서 가슴이 책상에 거의 닿을 정도로 내려간다. 이때 머리와 몸통은 일직선으로 만들고 동작을 실시해야 한다. 몸통보다 목이 먼저 내려가거나 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 부상위험이 있으니 주의해야 한다. 1회당 2~3초 정도의 속도로 진행하여 1분에 20~30개 정도 실시해야 한다. 개수에 너무 집착하기보다는 1분 동안 꾸준한 속도를 유지해서 운동하는 것이 중요하다. 전통적인 푸시업과 달리 이 동작은 상체각도를 세우고 한쪽 다리 또한 앞으로 나와 있어 난이도도 쉬운 편이니 운동경험이 있는 남성의 경우 두 발을 붙이고 실시해 강도를 높여도 좋을 것이다.

 [② 에어 스쿼트] 

에어스쿼트

이 운동은 전통적인 스쿼트 동작이다. ‘에어 스쿼트’라고 하는 이 동작은 하체의 근육들을 수축하는 운동으로서 고관절·무릎·발목관절의 근육들을 강화시키는 운동이다. 사진과 같이 내려가는 동작에서 양팔을 머리 위로 들었다가 일어나는 동작에서 옆으로 벌리도록 한다. 무릎의 각도는 통증이 없는 한 가능한 깊게 앉는 것이 좋지만 힘이 들 경우 90도 정도까지 앉았다가 일어나도록 한다. 이 동작을 1분 동안 가능한 빠르게 실시한다. 하지만 자세가 무너지지 않는 속도로 실시하여 부상을 방지해야 한다. 호흡은 일어설 때 내뱉도록 한다.



 [③ 마운틴 클라이머] 

먼저 사진과 같이 책상에 팔을 어깨넓이로 댄 후 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 그 자세에서 제자리 달리기를 하는 동작으로 가슴을 펴고 배를 수축하면서 무릎을 번갈아 가면서 가슴 쪽으로 차준다. 이때 허리가 과도하게 굽지 않도록 주의한다. 이 동작에서 무릎보다는 배에 집중하면서 실시하여 복근의 수축을 느끼도록 한다. 이 동작도 마찬가지로 1분 동안 쉬지 않고 실시한다. 1회당 1초의 시간이 소요되도록 속도를 유지하는 것이 중요하다. 호흡은 무릎을 가슴으로 끌어올 때 내뱉도록 한다.

 [④ 스탠딩 사이드 크런치]

4 스탠딩 사이드 크런치 촬영협조=차의과학대학, 모델=양연지 트레이너, 사진=김경빈 기자

사진과 같이 양손을 머리 뒤로 올려놓고 정면을 바라본다. 편하게 선 자세에서 한쪽 다리만 구부려서 같은 쪽 팔꿈치를 몸 옆쪽에서 닿게 한다. 반대쪽도 번갈아 가면서 1분 동안 실시한다.

DA 300

이 운동을 실시할 때 몸을 앞쪽으로 숙이기보다는 옆으로 구부린다는 느낌으로 하여 옆구리에 자극이 가도록 한다. 무릎과 팔꿈치가 닿는 것이 제일 좋지만 유연성이 부족할 시에는 가능한 범위 내에서 실시하도록 한다. 1초당 2회 정도의 속도를 유지하여 1분 동안 실시하고 호흡은 무릎을 들어올릴 때 내뱉도록 한다.



[출처: 중앙일보] 겨울철 신진대사량 높이려면 3~4분이라도 고강도 운동을